你脚的核心有多强?

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你脚的核心有多强?
 
“想想脚的魔力,相对较小,你的整体重量依赖于它。这是一个奇迹,舞蹈是对这个奇迹的庆祝。”  玛莎格雷厄姆
 
 26个小骨头是否能够承载人体的体重并不令人着迷?通常被认为是理所当然的,人脚的协调和综合力量已经演变为允许奇迹在运动。
 
作为一名功能性足病医生和健康与健身专业人士,我致力于通过赤足刺激和足部核心整合科学帮助他人在运动中找到美。每日足部强化是预防足部疼痛和确保每步骤最佳能量传递的最有效手段之一。
 
接下来是几个足部强化练习,旨在建立足部的“核心”。但首先,快速回顾一些与足部相关的关键概念:
 
1.外在与内在肌肉
 
脚和脚踝有两种肌肉分类:外在和内在。外在的足部肌肉起源于足部外侧,但插入足部内(图1)。足部有12个(有时是13个)外在肌肉,可以分成小腿的隔室。正是它们协调的肌肉收缩在动态运动过程中产生张力和僵硬。
 
相反,内在的足部肌肉起源并插入足部内(图2)。有12个内在肌肉,两个在脚的顶部,10个在脚的足底方面。与外在肌肉一样,内在肌肉被分组成隔间,这样可以消除冲击力和足部稳定性。
 
当涉及以脚为中心的运动时,任何产生脚踝,距下关节或脚趾运动的东西都是外在运动,而专注于僵硬和紧张的运动则针对内在肌肉。
 
例如,小腿抬高是一种外在运动,因为脚踝和脚趾都有运动。相反,短脚运动(如下所述)是一种注重足部紧张的内在运动。从功能上讲,加强两组肌肉非常重要,因为两组都参与运动或运动,其参与的顺序很重要。这被称为肌间协调,是最佳足部功能和足部核心稳定的秘诀。
 
2.本地与全球核心稳定器
 
身体的核心可以分为两类不同的稳定剂 - 局部稳定剂和全球稳定剂(图3)。局部稳定剂是更深的核心肌肉,它们等长收缩以产生僵硬并含有高浓度的本体感受器。这些可以与脚的内在肌肉进行比较。
 
相反,全球稳定器更为肤浅,并通过偏心收缩减速运动。与外在的足部肌肉一样,全球稳定剂应遵循内在或局部稳定激活,并与足部进行相同的肌间协调。
 
这种局部 - 然后 - 全局激活类似于脚的内在 - 然后 - 外在激活。
 
3.聚焦内在激活
 
该短脚练习 [点击观看视频演示]瞄准展halluces,这是一种内在的肌肉。外展肌半球起源于足跟(跟骨)的内侧,沿内侧足弓的长度延伸并插入大脚趾侧(近端的phalynx)。功能上这个肌肉:
 
绑架拇趾
抬起内侧弓(舟骨)
反转(稳定)距下关节
在深层核心中创建协调的收缩
短脚运动可以作为足部激活运动进行,也可以整合到许多其他闭链运动中,包括深蹲,弓步和升压。
 
4.足外在的外在协调
 
在所有动态运动过程中,脚通过内在 - 然后 - 外在激活的协调来发挥作用。因此,练习应该整合同样的概念。该短脚踵养 [点击观看视频演示]是一个协调的脚运动的一个例子。
 
然而,为了使这个练习更加实用,需要将脚与身体的其余部分,特别是核心整合。
 
5.脚对核集成
 
要真正实现功能,必须将足部的核心力量与身体的核心力量相结合。这是通过每次脚激活协调呼吸 [点击视频演示]来完成的。
 
结论
无论您的客户是狂热的赤足者还是新的足部健身者,足部强化都必须始终恢复功能。脚是身体的基础,并连接到身体的重心,核心。
 
在任何闭链运动中,个人将内在足部强化整合到核心稳定中的能力最终是目标。这里描述的练习的集成可以很容易地应用于会话开始时或每个闭链练习中的任何客户的运动准备。
 

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